高xue壓是一種全身性疾病，可導(dǎo)致腦卒中、冠xin病、心力衰竭、腎功能衰竭等嚴(yán)重并發(fā)癥。目前，我國(guó)成年人患病率約為27.5%。高xue壓的有效防控不僅是個(gè)體健康的重要保障，也是遏制心腦xue管疾病流行的重要措施。不健康飲食，身體活動(dòng)不足、超重和肥胖等是高xue壓的危險(xiǎn)因素。生活方式干預(yù)，特別是營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)高xue壓的防治具有重要作用。

營(yíng)養(yǎng)秘籍，降壓的魔法食材

想象一下，我們的身體就像一個(gè)大城堡，而食物就是進(jìn)入城堡的士兵。選對(duì)了士兵，就能幫我們把高xue壓這個(gè)“小怪獸”打得落花流水！根據(jù)2024年版的高xue壓營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則，我們要堅(jiān)持以植物性食物為主，動(dòng)物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣，三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例適當(dāng)。首先，蔬菜水果是我們的“超級(jí)英雄”。它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，就像給身體注入了一股清新的能量，幫助我們清理血管里的“垃圾”。特別是富含鉀的香蕉、橙子，那可是降壓的好幫手！所以我們每天要保證新鮮蔬菜和水果攝入量。 每日蔬菜攝入不少于500g, 水果攝入200g~350g。減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入，提高不飽和脂肪酸攝入比例， 盡量避免反式脂肪酸攝入。限制飲酒或不飲酒。男性酒精攝入量每日不超過25g，每周不超過140g；女性酒精攝入量每日不超過15g，每周不超過80g。還有低脂奶制品，富含好的蛋白質(zhì)和鈣，既能增強(qiáng)體質(zhì)，又對(duì)血壓友好。別忘了控制鹽的攝入量哦，鹽可是高xue壓的“小幫兇”。每天不超過 5 克鹽，就像給“小怪獸”戴上了緊箍咒。

運(yùn)動(dòng)魔法，讓血壓乖乖聽話

接下來，讓我們拿起運(yùn)動(dòng)的“魔法棒”，對(duì)高xue壓施展魔法！運(yùn)動(dòng)就像是給身體開了一場(chǎng)盛大的派對(duì)。每周至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳，讓我們的心臟歡快地跳動(dòng)，血管也跟著做“健身操”。還有力量訓(xùn)練，像舉重、俯臥撐，能增強(qiáng)肌肉，提高新陳代謝，讓身體更有活力。甚至簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)和瑜伽，也能幫助我們放松身心，減輕壓力，讓血壓不再“調(diào)皮”。想象一下，每次運(yùn)動(dòng)都是在給身體的血管做按摩，讓它們舒舒服服，血壓自然就穩(wěn)定啦！